„Oleks aeg ära unustada nõukogudeaegne grillimisstiil, kus liha visatakse lahtisele grillile, lastakse kõrbema ja seejärel ohtra õlle saatel ära süüakse,“ ütleb grillmeister Enn Tobreluts. Kuidas targalt ja tervislikult grillida? Teeme selgeks.
„Minu meelest on grillimine mõnus seltskondlik tegevus. Kui seda ei tee, jääb elus väga paljust lõbusast ilma,“ tõdeb grillmeister, rahvusvaheline liha- ja grillikoolitaja ning restoranipidaja Enn Tobreluts. Ent grillida tuleb targalt: süüa õiges järjekorras, õiges koguses ja kogu protsessi nautida.
Grillimise suurim mure
Grillimine on küll väga maitsev toiduvalmistamise viis, aga näiteks aurutamise ja hautamisega võrreldes ei saa seda pidada tervislikuks. „Uuringutes on leitud, et liha töötlemisel kõrgel temperatuuril, näiteks praadimisel ja grillimisel, tekivad kahjulikud ühendid heterotsüklilised amiinid (HCA) ja polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH), mis on mutageensed ehk võivad põhjustada muutusi DNAs, suurendades vähiriski,“ selgitab toitumisterapeut ja kokk Triin Muiste. Kui liha grillides tilguvad liha rasv ja mahl sütele, tulevad need leegi ja suitsuga tagasi üles ja kleepuvad liha külge. Sarnane protsess toimub ka liha suitsutamisel. „Sellepärast öeldakse, et liiga palju grillitud toitu tarbida pole mõistlik. Kui lihal on kõrbenud osi, ei tohiks neid kindlasti süüa. See ei ole kõhurohi, vaid võib vastupidi tekitada tõsiseid terviseprobleeme,“ ütleb Muiste.
Kui lihal on kõrbenud osi, ei tohiks neid kindlasti süüa.
Triin Muiste
Grillimise võimalikke tervisekahjusid on oluline teada, et igaüks saaks oma igapäevase menüü järgi otsustada, kui sageli endale grillitud liha lubada. „Tervise mõttes on väga oluline arvestada ka sellega, mida inimene grilltoidu kõrvale sööb ja milline on harjumuspärane toidulaud. Kui argimenüüs on palju puu- ja köögivilju ning ka grill-liha kõrvale võetakse kõvasti köögivilju ja rohelist salatit, toetab see tervist kindlasti rohkem,“ tõdeb toitumisterapeut. Lihadest on grillimiseks parim valik kala, sest kalas on vähem ühendeid, mis kuumutamisel probleeme võiksid tekitada, ja kala küpseb lihast kiiremini. „Mina soovitan panna kala grillresti vahele ja vooderdada sidruni- või apelsiniviiludega. Nii grillides ei lähe kala kõrbema ja tulemus jääb mõnus mahlane,“ soovitab toitumisterapeut.
Kindlasti tasub lihade kõrval grillida ka näiteks suvikõrvitsat, paprikat ja baklažaani, kust saame muu hulgas antioksüdante, kuid ka köögivilju ei tohiks ära kõrvetada. Friikartuleid toitumisterapeut grill-liha kõrvale serveerida ei soovita, sest kartulite puhul räägitakse kahjulikust ühendist akrüülamiidist, mis tekib süsivesikute liigsel kuumutamisel, näiteks kartuli praadimisel ja frittimisel. „Sellepärast on friikartul üsna problemaatiline toiduaine,“ juhib ta tähelepanu. Samuti tasuks hoiduda odava ja ebakvaliteetse fooliumi kasutamisest, mis võib kergesti laguneda.
Liha ja värske salat käigu alati koos
Esimene oluline samm tervislikuks grillimiseks on valmistada liha kõrvale värske roheline salat, kuhu on lisatud erinevaid lehtköögivilju ja kvaliteetset oliiviõli. Salati võib maitsestada soola, pipra, sidrunimahla või natukese õunaäädika ja balsamico’ga. „Kui me BBQ Entertainmentiga catering’i teeme, on laua peal alati ohtralt rohelisi salateid, millele ei ole lisatud hapukoort ega muid rammusaid kastmeid,“ ütleb grillmeister Enn Tobreluts. Idee on lihtne: kui grillpeo alguses serveeritakse salatit, paneb inimene salatit süües oma seedimise käima, kõhul on lihtsam ning organism omastab hiljem ka lihast vajalikke aineid paremini ja mittevajalikud ained tulevad kergemini välja. Grillmeistri sõnul on just õiges järjekorras söömine üks olulisemaid asju. „Kui salatit esimesena ei söö ja hakkad kohe liha vitsutama, võtad õlut ka peale ja viimasena ehk salatist väikese ampsu, on kogu protsess vastupidine.“ Kõhul on raskem seedida, tekib rohkem liigset kehakaalu ja tervis kannatab. Ka saia- ja leivatooted peaks jätma viimaseks või üldse söömata, et seedimist toetada.
Toitumisterapeut Triin Muiste kinnitab, et mida värvilisem salat saab, seda parem tervisele. Ta soovitab hooajal lisada salatisse ka umbrohte, mis on väga toitainerikkad: „Miks mitte teha salatikaste näiteks võilillest, naadist ja nõgesest? Lisa neile oliiviõli, küüslauku, sidrunimahla, soola, pipart, vajadusel natuke mett ja blenderda ära.“ Ka kodumaised mustad sõstrad või näiteks granaatõunaseemned on hea viis salatisse tervist toetavaid antioksüdante lisada. Salati kõrvale võib süüa ka hapendatud toitu, näiteks hapukurki, hapukapsast või kimtšit, mis meie kõhubakteritele meeldib.
Liha marinaad tee ise
Poes on küll suur valik erinevates marinaadides lihasid, kuid tervise mõttes on kõige parem teha marinaad ise. Nii saad olla nutikas ja oma tervist toetada. „On leitud, et liha marineerimine vähemalt kaks tundi tumedas õlles, punases veinis või isegi rohelises tees võib takistada kantserogeensete ühendite tekkimist,“ ütleb Triin Muiste. Kõige efektiivsemaks on neist kolmest osutunud tume õlu. Abiks on ka marinaadile ja lihale maitsetaimede lisamine. Näiteks rosmariini puhul on leitud, et see aitab takistada vähki tekitavate ühendite moodustumist. Antioksüdandirikkad on ka tüümian, basiilik, pune, salvei. „Ma mõtleksin ka kurkumi peale, mis on samuti väga hea antioksüdant ja mida peetakse vähivastaseks aineks,“ lisab Muiste.
Grillmeister Enn Tobreluts arvab samuti, et tervisliku grillimise juurde käib kvaliteetne tooraine, mis maitsestatakse ise. „Ostes poest valmis marinaadis liha, on seal enamasti ka palju suhkrut ja muud ebatervislikku. Parem on eelistada ise tehtud asju.“ Sama lugu on ka ketšupi ja teiste kastmetega, mida Tobreluts soovitab vältida. „Erinevad BBQ-kastmed sisaldavad tavaliselt väga palju suhkrut. Kui grillid naturaalse lihatüki ära, aga siis valad selle kastmega üle, sööd lusikaga suhkrut ja võtad ampsu liha kõrvale,“ võrdleb ta. „Restoranis on meil küll lihakaste menüüs, sest inimesed tihti soovivad seda, aga püüame seda valmistada vähema suhkruga. Catering’i tehes ei serveeri me kunagi kastet liha kõrvale, sest tahame, et esile tuleks ikkagi liha, mitte kastme maitse. Kui liha on õigesti küpsetatud, on ta nii mahlane, et kastet polegi vaja.
Liha grillimise ABC
Enamasti oskavad eestlased Tobrelutsu sõnul väga hästi grillida. Rohkem võiks olla mitmekesisust liha valides ja suurem rõhk kvaliteedil, mitte kogusel. „Igal lihal on plussid ja vitamiinid, mida teises lihas on vähem. Mina tõstaksin esile uluki- ja lambaliha ning paneks viimasele kohale sealiha, mis on eestlaste seas ülehinnatud. Sealihal on küll häid omadusi, aga liha süües võiks samuti eelistada mitmekesisust,“ usub grillmeister. Kindlasti võiks menüüs olla ka kala, millest saab kasulikke oomega-3-rasvhappeid.
Mina tõstaksin esile uluki- ja lambaliha.
Enn Tobreluts
Kui kvaliteetne tooraine on olemas, tuleb valida õige grillimise viis. Grillides rasvast peekonit kõrgel kuumusel otse süte kohal, on selge, et tilkuv rasv tekitab suitsu, kus on ka kantserogeenseid ühendeid. „Sellisel puhul eelistaksin grillimist madalal kuumusel ja pikema aja jooksul. Nii liha pehmeneb, rasv sulab ühtlasemalt ja tulemus on maitsev,“ toob Tobreluts esile. Otse süte kohal grillida on okei, kui tegemist on vähem rasvase lihaga, näiteks veisesteigiga. „Sealt ei tilgu rasva nii palju ja eks natuke võib seda suitsu ikka olla, see annab hea maitse.“ Otse süte kohal grillides ei ole vaja liha üleliia pruunistada. „Osa inimesi laseb üle küpseda, nii et liha kõrbeb väljast ära. Tegelikult võib liha tõsta kõrgemale restile järelküpsema. Nii saab liha valmis ja ei kõrbe, mis on kõige ebatervislikum.“
Tervislikumaks grillimiseks saab näiteks ufogrilli puhul asetada söed ühte grilli otsa ja liha teise, nii on kuumus madalam. Kamado Joe grillidel on spetsiaalsed kiviplaadid, mis pannakse liha ja süte vahele, et kuumust pehmendada. Tobreluts küpsetab steike väga palju ka otse süte sees, kuid näiteks liha suitsutamist väldib. „Eestlased küll väga armastavad suitsutatud tooteid, aga klassikaline grillimine, kus antakse vähem suitsu ja kuumus on paremini kontrollitud, on kindlasti tervislikum,“ tõdeb ta. Kahtlemata on grillimise puhul oluline valida ka kvaliteetne suuretükiline süsi. Siinkohal soovitab grillmeister eelistada lepasütt ja poetoodangut, mis on märksa tervislikum kui ise kodus põletatud süsi. „Suures söetehases toodetud süsi on korralikult läbi põletatud, ise on seda keerulisem teha.“ Tervislikumaks grillimiseks on oluline hoida grill puhtana. Nii rest, ahjuseinad kui ka grillikaas seestpoolt tuleks puhastada puhastusharjaga ja siis majapidamispaberiga üle käia.
Ära unusta naudingut
Nii nagu igapäevamenüüs on ka grillimise puhul oluline mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine. Tooraine võiks olla kvaliteetne, marinaad võimaluse korral ise tehtud. Kindlasti peaks grill-liha kõrvale sööma värsket rohelist salatit ja kasulikke köögivilju. „Ka ülesöömine on ebatervislik,“ tõdeb Tobreluts. „Tihti tehakse šašlõkki pool kilo või kilo näkku, aga see on korraga liig. Söö pigem naudinguga salat ära, siis liha ja oota natukene.“ Grillmeister usub, et väga palju loeb ka naudingu tundmine ja toitu suhtumine. „Kui tegemist on näiteks kaalujälgijaga, kes sööb tüki liha ja pärast tunneb süümepiinu, on ka see ebatervislik. Mõtlemine paneb asjad paika. Kui mõtled juba ette halvasti, on organism vastavalt häälestatud ja kõik, mis sa sisse sööd, on ühtmoodi kahjulik. Kui aga naudid seltskonda ja toitu, sööd tüki liha ja kala, on see organismile samuti okei. Usun, et inimene peab olema õnnelik selle üle, mis ta teeb, ja asjadega mitte üle pingutama.“
Ajakiri artiklist Tervis pluss